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ヘンプシードをご飯と合わせる、彩りのよい混ぜご飯です。焼きとうもろこしの甘さ、枝豆の食感、ヘンプシードの香ばしさを一皿で楽しめます。おにぎりやお弁当へのアレンジにも使えます。
この記事は献立の参考となる未試作のレシピ案です。分量や加熱時間は環境に合わせて調整してください。
枝豆と焼きとうもろこしのヘンプシード混ぜご飯
材料（1人分）
- 温かいご飯：150g
- Greeus 有機ヘンプシードナッツ：20g
- とうもろこし：40g
- 枝豆（ゆでてさやから出したもの）：30g
- 大葉：2枚
- しょうゆ：小さじ1/2
- 塩：少々
作り方
- とうもろこしの水気を切り、油をひかないフライパンで軽く焼き色をつけます。
- 大葉を細切りにします。
- 温かいご飯へ、とうもろこし、枝豆、しょうゆ、塩を加えて混ぜます。
- 最後にヘンプシードと大葉を加え、さっくり混ぜて器に盛ります。
ヘンプシードをご飯に合わせるコツ
- 炊き上がった後に加えると、ナッツのような風味と粒の食感を残しやすくなります。
- しょうゆや塩は少量から加え、具材の味を確認して調整します。
- 冷たいご飯を使う場合は、温めてから具材を混ぜると全体がまとまりやすくなります。
混ぜご飯のアレンジ
梅とわかめ
刻んだ梅干しと戻したわかめを加えます。さっぱりした酸味が欲しいときに向く組み合わせです。
きのこと味噌
炒めたきのこを少量の味噌で調え、ご飯とヘンプシードへ混ぜます。
塩昆布と青ねぎ
塩昆布と小口切りの青ねぎを合わせます。塩昆布の量に応じて追加の塩を控えます。
ヘンプシードあり・なしの推定栄養価
ご飯150gのみと、ご飯150gにヘンプシード20gを加えた比較です。とうもろこし、枝豆、調味料は含みません。
| 栄養成分 | なし | ヘンプ20gあり |
|---|---|---|
| エネルギー | 234kcal | 350kcal |
| たんぱく質 | 3.8g | 10.4g |
| 脂質 | 0.5g | 9.3g |
| 炭水化物 | 55.7g | 58.1g |
| 食物繊維 | 2.3g | 4.1g |
| マグネシウム | 11mg | 159mg |
| 鉄 | 0.2mg | 2.7mg |
| 亜鉛 | 0.9mg | 2.8mg |
主食は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、追加分はGreeus 有機ヘンプシードナッツの商品表示を使用した概算です。
よくある質問
ヘンプシードは炊く前と炊いた後、どちらに入れますか？
このレシピでは、風味と食感を残すため炊き上がった後に混ぜます。
白米以外でも作れますか？
玄米や雑穀ご飯でも作れます。水分量や硬さに合わせ、具材の量を調整してください。
おにぎりにできますか？
できます。具材が大きいと崩れやすいため、とうもろこしや枝豆を少し細かくすると握りやすくなります。
