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ヘンプシードを毎日のご飯に取り入れたい方へ。温かいご飯に混ぜて握る、基本のおにぎりと5つのアレンジを紹介します。ヘンプシードの香ばしさは、味噌・大葉・梅・海藻など和の食材と合わせやすいのが特徴です。
この記事は献立の参考となる未試作のレシピ案です。分量や加熱時間は環境に合わせて調整してください。
大葉味噌のヘンプシードおにぎり
材料（1人分・小さめ2個）
- 温かいご飯：150g
- Greeus 有機ヘンプシードナッツ：20g
- 大葉：2枚
- 味噌：小さじ1
- 水：小さじ1/2
- 塩：少々
作り方
- 大葉を細切りにし、味噌は水でのばします。
- 温かいご飯へ大葉とヘンプシードを加え、粒をつぶさないように混ぜます。
- 手を水でぬらして塩をつけ、小さめのおにぎりを2個作ります。
- 表面に味噌を薄く塗ります。香ばしさを出したい場合は、トースターで表面だけ軽く焼きます。
おいしく仕上げるポイント
- ヘンプシードは炊飯器へ入れず、炊き上がったご飯へ混ぜると風味と食感を残しやすくなります。
- ご飯が熱すぎると握りにくいため、混ぜた後に少し置いてから成形します。
- 味噌は塗りすぎず、ヘンプシードと大葉の香りを活かします。
5つのアレンジ
梅ひじき
刻んだ梅干しと戻したひじきを混ぜます。酸味と海藻のうま味が加わります。
枝豆とうもろこし
枝豆と焼いたとうもろこしを混ぜ、彩りのよい混ぜご飯風にします。
かつお節としょうゆ
かつお節と少量のしょうゆを合わせ、ヘンプシードの香ばしさを引き立てます。
塩昆布
刻んだ塩昆布を少量加えます。塩分が増えやすいため、追加の塩は控えます。
わかめとしょうが
水で戻して細かく切ったわかめと、すりおろしたしょうがを少量混ぜます。
ヘンプシードあり・なしの推定栄養価
ご飯150gのみと、ご飯150gにヘンプシード20gを加えた場合の比較です。大葉・味噌・具材は含みません。
| 栄養成分 | なし | ヘンプ20gあり |
|---|---|---|
| エネルギー | 234kcal | 350kcal |
| たんぱく質 | 3.8g | 10.4g |
| 脂質 | 0.5g | 9.3g |
| 炭水化物 | 55.7g | 58.1g |
| 食物繊維 | 2.3g | 4.1g |
| マグネシウム | 11mg | 159mg |
| 鉄 | 0.2mg | 2.7mg |
| 亜鉛 | 0.9mg | 2.8mg |
主食は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」、追加分はGreeus 有機ヘンプシードナッツの商品表示を使用した概算です。商品や調理状態により数値は変わります。
よくある質問
ヘンプシードはご飯と一緒に炊けますか？
一緒に炊く方法もありますが、風味と食感を活かしたい場合は炊き上がった後に混ぜる方法が取り入れやすいです。
おにぎり1個に何g使いますか？
このレシピでは2個で20g、1個あたり10gを目安にしています。商品の表示や食事全体に合わせて調整してください。
作り置きできますか？
ご飯を使うため、長時間の常温保存は避けてください。作った後は早めに食べ、保存する場合は衛生管理に注意します。
